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Comment éviter les blessures dans sa pratique sportive en hiver ?

Thibault Vignais, masseur-kinésithérapeute au sein du Cabinet Koss, Cabinet de Kinés du Sport Expert dans la Rééducation des Blessures Sportives, nous partage ses conseils pour une bonne pratique du sport en hiver.

Durant la période hivernale on fait face aux températures basses voire glaciale, qui découragent un grand nombre de sportifs. Sachez qu’il est tout de même possible de maintenir sa pratique sportive en hiver ! Alors, pour tous ceux qui restent fidèles aux trainings et sorties en extérieur, nous allons voir comment adapter son activité en cas de grand froid !


L’importance de l’échauffement pour une mise en route efficace

C’est quoi un échauffement ?

L’échauffement comme son nom l’indique, permet une mise en température du corps pour se préparer à l’activité à venir. L’intérêt des échauffements est d’autant plus grand en période hivernale lorsque l’on pratique un sport en extérieur. Un échauffement va permettre la mise en action progressive de l’ensemble du corps avec :

  • Le système cardio-vasculaire

L’objectif est d’accélérer progressivement le rythme cardiaque. Il a été montré que le risque d’infarctus augmente de 2% lors de la pratique en hiver. L’accélération de la pompe cardiaque par l’échauffement permet une meilleure oxygénation des tissus aux extrémités et par conséquent vous réchauffe.

  • Le résultat sur les muscles

L’apport vasculaire permet une meilleure irrigation des muscles et un réchauffement interne. Les résultats d’un bon échauffement sont une plus grande explosivité et davantage de force couplés à une vitesse de contraction pouvant croître de 20%.

  • La qualité du geste sportif

Des tissus musculaires chauds avec une contraction efficace et des tendons élastiques, sont ces deux points nécessaires dans la proprioception permettant au corps de produire des mouvements précis. L’échauffement avant la pratique sportive en hiver a donc un intérêt non négligeable sur la technique.

Un bon échauffement doit durer entre 15 et 30 minutes. Il doit être modulé en fonction de la température extérieure mais également du type de pratique :

  • Sport d’endurance (running) : 15 minutes
  • Sport de vitesse : 30 minutes
  • Sport de contact : 20 minutes

L’objectif ? Sentir le réchauffement corporel ainsi que la fluidité dans la reproduction du geste technique. Le massage des masses musculaires avec une huile permet une préparation à l’effort et débute l’échauffement. L’application de l’Huile de Massage Musculaire Eona est idéale dans cette optique. Le massage se fait de manière tonique sans être trop profond et a pour but le « réveil musculaire ».


Est-ce que le froid peut augmenter le risque de blessure ?

Oui si l’échauffement avant l’effort n’est pas adapté ! Comme nous l’avons vu en amont, le froid va réduire les capacités musculaires, tendineuses, mais aussi ligamentaires. Sans échauffement, le sportif prend le risque d’une sur sollicitation et donc d’une lésion.

Prenons le cas de la pratique du football ou du basketball, le risque de blessures ligamentaires augmente si le joueur ne sollicite pas progressivement ses articulations au cours de l’échauffement durant les périodes de froid. Tous les sportifs qui ont pratiqué en extérieur par grand froid ont déjà senti leurs articulations plus raides et sensibles avec les températures négatives. La mise en action est plus lente et l’échauffement est crucial pour limiter le risque de blessure et être efficace dès le début de la compétition !


Est-ce qu’il faut changer sa pratique sportive en hiver lors de température basse ?

Pour une pratique individuelle, il faut tenir compte du climat et de la température extérieure quand celle-ci devient basse. Avant de changer son plan d’entraînement, c’est déjà son équipement qu’il faut adapter. Il existe maintenant des vêtements techniques qui permettent de se sentir au chaud dans n’importe quelle situation. C’est donc les habitudes qu’il va falloir modifier.

  • La préparation

En fonction de la discipline pratiquée, le massage des muscles et articulations va permettre une mise en action plus rapide. Vous pouvez avoir recours à des produits qui ont une action chauffante au massage et ainsi, faciliter votre préparation sportive.

  • L’échauffement

Nous avons décrit l’importance d’un bon échauffement en cas de température hivernale pour limiter le risque de blessure.

  • La durée de la séance

Si vous avez prévu une durée de séance habituelle, il va falloir réduire la durée de l’effort car il faut intégrer la préparation et l’échauffement dans votre séance. L’idéal dans la mesure du possible est de rajouter 30 minutes par rapport à une séance classique lorsque l’on rentre dans une période de grand froid.

  • L’hydratation

Tout comme la chaleur, le froid demande plus de travail de régulation pour le corps. La conséquence est une déshydratation plus rapide. Il faut donc penser à boire d’autant plus lorsqu’il fait froid.

Ecrit par Thibault Vignais, Kiné du sport


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