Team Eona Sport

Les grandes règles pour un marathon réussi

Jérémy Fiolet, coach sportif et membre de la Team Eona Sport, vous partage tous ses conseils et astuces en quatre étapes pour un marathon réussi !

Ça y est, vous êtes inscrit à un marathon ! C’est certainement la partie la plus simple de l’objectif. Vous vous posez sans doute un tas de questions maintenant que vous avez reçu un e-mail validant votre inscription.

Quand vais-je démarrer ma préparation ? Combien de temps je vais devoir passer à courir chaque semaine ? Est-ce que je dois passer dans mon magasin de sport préféré avant de commencer ?

Je vous donne dans cet article, mes conseils, premier d’une longue série dédiée au marathon.


ETAPE 1 : Combien de temps faut-il pour se préparer à un marathon ?

Ça va dépendre d’où vous partez. Si vous courez régulièrement, 2 à 3 fois par semaine depuis plus d’un an, une préparation marathon peut se jouer sur 12 semaines. Moins, ça serait prendre le risque de ne pas avoir le temps de bien maîtriser l’allure marathon, et c’est dommage !

Si vous débutez en course à pied, il faudra prévoir bien plus large en misant sur une année entière ou presque. Comptez 6 mois minimum, mais plus tôt vous vous préparez mieux ça sera. En effet, un marathon ne se prépare pas du jour au lendemain. Souvent, les inscriptions se font pendant un apéro un peu arrosé sous la forme d’un défi « t’es pas capable de courir un marathon dans 3 mois ! ». Eh bien non, vous n’êtes pas encore capable donc allez-y progressivement.

ETAPE 2 : Combien de séances d’entraînements dois-je effectuer par semaine ?

On dit souvent que pour entretenir nos qualités dans une discipline, que ce soit le piano ou le tennis, 2 séances sont un minimum. Et si l’on veut s’améliorer, travailler nos points faibles et renforcer nos points forts, il faut alors s’y consacrer 3 fois par semaine. En tant que coach, je vous conseille de partir sur 3 séances par semaine minimum, 4 étant un vrai plus. Mais nos agendas personnels et professionnels étant de plus en plus à la recherche de cases vides, 3 séances c’est déjà le bon compromis. Parce que n’oubliez pas, que vous embarquez aussi votre entourage avec vous ! Un marathon, ça se décide en famille ou en couple, pas tout seul dans son coin.

ETAPE 3 : Quels exercices dois-je pratiquer durant ces séances ?

Sans trop rentrer dans les détails physiologiques, sachez qu’un marathon se court entre 75 et 80% de votre VMA. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une vitesse que vous pouvez tenir environ 6 minutes.

A l’entraînement, il vous faudra donc travailler 3 choses, 1 par séance puisqu’on ne travaille jamais 2 qualités pendant la même séance si on veut être efficace.

  1. L’allure spécifique : c’est l’allure que vous devrez tenir le jour du marathon. Il faudra la travailler à l’entraînement pour que votre corps et votre cerveau s’y habituent et mettent en place des adaptations qui vous permettront d’être de plus en plus à l’aise à cette allure.
  2. L’endurance : 42 kilomètres, c’est long ! Pour autant, vous ne parcourrez pas la distance à l’entraînement mais vous allongerez chaque weekend pendant la fameuse sortie longue. D’une heure en début de préparation, elle pourra aller jusqu’à 2h30-3h00 en fin de préparation.
  3. Le renforcement musculaire : et là, le travail en côte sera vraiment à privilégier. Ça vous permettra de travailler votre foulée, vos appuis et surtout, de vous renforcer musculairement de façon plus ludique que dans une salle de sport. Vous pourrez en plus de la séance de côtes faire un peu de gainage pour optimiser l’utilisation de l’énergie par votre organisme.

ETAPE 4 : Comment m’équiper pour cette préparation au marathon ?

Que les choses soient claires, on ne court pas avec son jogging du dimanche dédié aux journées Netflix, ni avec les chaussures de tennis qui traînent dans le placard !

Un joueur de tennis s’équipe avant de se lancer. Eh bien, vous allez faire pareil !

Il faut au minimum, un t-shirt technique respirant, un short ou un cuissard dans lequel vous serez à l’aise, une paire de chaussettes spéciales course à pied et des chaussures dignes de ce nom.

Alors non, vous n’êtes pas obligé de dépenser 150€ pour des chaussures à virgule. Les grandes surfaces spécialisées font aujourd’hui des chaussures très techniques à moindre coût. Pour 70€, vous aurez tout ce qu’il faut là où il faut !

Concernant la tenue, comptez une vingtaine d’euros, pour le short et le t-shirt. Pour les chaussettes, une paire respirante avec renfort aux orteils et sous le talon, avec chaussette gauche et droite différente sera très bien pour démarrer. Souvent, on néglige les chaussettes en pensant que c’est la chaussure qui fait tout, mais non, vous pouvez vous gâcher la vie avec de mauvaises chaussettes !

Evidemment, si vous pouvez, prenez deux exemplaires de chaque vêtement pour ne pas avoir à les laver 3 fois par semaine ou à devoir aller courir avec un t-shirt sale que vous n’avez pas eu le temps de laver…

A présent, tu n’as plus d’excuses et tu possèdes toutes les clés en main pour réussir ton premier marathon. Alors fonce !

Jérémy Fiolet – @jeremy.fiolet


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